Tener un cuerpo fit y tonificado se ha convertido en el objetivo de muchos y muchas, ante todo por cuestión de salud, aunque suele preocuparnos a nivel estético. Los milagros no existen, así que para perder grasa de forma sana hace falta ser constante tanto en los entrenamientos como en la alimentación.
Lograr un vientre plano y unos abdominales marcados es el objetivo de muchas mujeres, pero no resulta fácil. Desde Woman hemos hablado con Fran Figueroa, entrenador personal y fundador de TCV Crosstraining, quien nos da las claves para lograr el tan deseado six pack. No resulta sencillo, y requiere de esfuerzo y constancia a la hora de seguir un entrenamiento específico y una alimentación cuidada. Nuestro experto nos da la guía definitiva para conseguir la tan ansiada tableta con una tabla de ejercicios, que incluso también puedes hacer desde casa.
8 ejercicios para conseguir abdominales a partir de los 55 años, según Fran Figueroa
El deseo de conseguir un abdomen marcado y tonificado es una meta muy común y para ello hay que reducir el porcentaje de grasa corporal al máximo. Realizar abdominales es imprescindible en cualquier rutina de entrenamiento, un ejercicio que habitualmente se practica en el suelo mediante las planchas o los crunches, aunque también se pueden trabajar de pie.
Fran Figueroa nos propone 8 ejercicios core para mayores de 55 años, perfectos para presumir de abdominales:
1. Plancha lateral adaptada
Ejercicio de estabilidad que fortalece los oblicuos y el core profundo, mejorando el control del tronco. Se realiza apoyando rodillas o pies según nivel, manteniendo el cuerpo alineado.
2. Puente de glúteos
Activa glúteos, abdomen y zona lumbar, ayudando a mejorar la postura y proteger la espalda. Se eleva la cadera desde el suelo manteniendo el abdomen contraído.
3. Plancha frontal sobre antebrazos
Fortalece el core completo, hombros y espalda. Se mantiene el cuerpo recto, activando abdomen y glúteos, sin arquear la zona lumbar.
4. Alternativa a plancha.(Silla)
Fortalece el core completo, hombros y espalda. Se mantiene el cuerpo recto, activando abdomen y glúteos, sin arquear la zona lumbar.
5. Extensión de pierna de pie con apoyo
Mejora el equilibrio y la estabilidad del core, trabajando también glúteos y cadera. Se realiza apoyándose en una silla y elevando la pierna hacia atrás de forma controlada.
6. Flexión lateral de tronco sentado
Ejercicio suave para los oblicuos y movilidad lateral del tronco. Se inclina el cuerpo hacia un lado manteniendo la espalda erguida.
7. Posición estática con elevación de rodilla y balón.
Trabaja core, coordinación y equilibrio. Se eleva una rodilla mientras se sostiene un balón por encima de la cabeza.
8. Extensión de piernas sentado (alterno o doble)
Ejercicio de control abdominal y postura. Se estiran las piernas al frente sin perder la posición erguida del tronco.
La fuerza es fundamental para perder grasa
Una de las zonas donde se suele acumular la grasa es en la parte abdominal, la tan temida tripita, barriga, y cuesta mucho quitarse esos michelines que nos acompañan. Durante años hemos pensado que el cardio era la mejor forma de eliminarlos, por eso las cintas de correr y las bicicletas estáticas de los gimnasios siempre han estado hasta arriba, pero la realidad es que la mejor manera de perder la grasa abdominal es con entrenamientos de fuerza.
El entrenamiento de fuerza es fundamental para tener una buena salud muscular, ósea y articular. Desarrolla músculo, acelera el metabolismo y sigue quemando grasa horas después de entrenar. En el caso de las mujeres, llegamos a una edad en la que comenzamos a perder masa muscular (sarcopenia) y vamos camino de la tan temida menopausia, una etapa complicada en la que cuidarse (y hacer fuerza) es esencial. Sin embargo, no todo el mundo sabe por dónde empezar ni qué ejercicios hacer.
Nuestro experto recomienda fuerza siempre, pero especialmente a partir de los 50 años, siempre combinada con ejercicios de movilidad articular: "que son tan o más importantes que la fuerza para personas de cierta edad. Mejoran el rango de movimiento, previenen lesiones, reducen el dolor y la rigidez, mejoran la flexibilidad, aumentan la fuerza para el resto del entrenamiento y contribuyen a una buena salud articular".